Cristiano Redona ci scriverà una serie di articoli nel prossimo futuro. Dato che è uno dei pochi, se non l’unico che ha un corso per over 40 gli ho chiesto di scrivere sul bjj per gli anziani come me! è da leggere.

Se hai superato la soglia dei 40 anni, sicuramente avrai sentito diversi pareri ed opinioni secondo i quali sei in procinto di perdere tutte le tue abilità sportive ed atletiche. In realtà questa teoria è supportata dalle statistiche di diverse discipline sportive, in primis calcio, basket, nuoto. Ma potrai trovare interessante il mondo del Brazilian Jiu Jitsu, ossia un particolare sport da combattimento e una tecnica di difesa personale che predilige la lotta a terra. Alla base della disciplina c’è il concetto che una persona debole ha la possibilità di difendersi in maniera adeguata; proprio per questo motivo si tratta di uno sport che può essere praticato da chiunque e soprattutto a qualunque età. Grazie all’uso di proiezioni, quelle del Judo per capirsi, il combattimento viene portato a terra dove la differenza di peso tra i due contendenti è meno evidente e con particolari tecniche, come l’utilizzo di leve, chiavi articolari, soffocamenti e strangolamenti si mette fine allo scontro. Per ottenere i massimi benefici dall’allenamento ci si  confronta con una avversario non collaborativo, il che permetta di migliorare la propria tecnica e la stima nella propria persona. Sei curioso quindi di scoprire qualcosa in più su questa stupenda arte marziale? Continua a leggere, allora.

L’importanza del riscaldamento nel BJJ

Sono certo che la prima domanda che ti stai ponendo è se tu, dopo aver superato i 40 anni, sia troppo vecchio per iniziare ad apprendere le tecniche del Brazilian Jiu Jitsu: la risposta è assolutamente negativa. Sono diversi infatti gli atleti che hanno un’età superiore ai 50 anni che hanno deciso di seguire questa disciplina, ottenendo degli ottimi risultati. Bisogna però precisare che ci sono alcuni fattori importanti che devono essere presi in considerazione nel programma di allenamento del BJJ a partire dal riscaldamento.
Si tratta di una fase importante e delicatissima che se fatta in maniera adeguata permette non solo di avere il fisico pronto a seguire la seduta di allenamento e l’eventuale combattimento, ma soprattutto di prevenire la maggior parte degli infortuni che possono verificarsi quando a praticare lo sport è una persona che si trova già avanti negli anni. Se hai letto qualcosa in merito o hai avuto modo di vedere in palestra una sessione di allenamento di BJJ, sicuramente avrai riscontrato che il classico modo di riscaldarsi prevede corsa, addominali, flessioni, burpies e quanto altro. Oggi però per seguire un riscaldamento corretto in questa disciplina è opportuno seguire un percorso diverse che preveda i movimenti tipici della lotta con lo scopo di allungare, distendere e ruotare il corpo per prepararlo all’allenamento e senza stancarlo eccessivamente. Un corso dedicato agli over 40 di BJJ deve necessariamente prevedere un riscaldamento di tipo dinamico e che permetta di avere un corpo pronto a qualsiasi esercizio debba essere fatto.

Come effettuare le lotte nel Brazilian Jiu Jitsu

Le più efficaci tecniche di combattimento in una lotta di Brazilian Jiu Jitsu prevedono, come accennato, che sia effettuate a terra in modo da eliminare lo svantaggio derivante dall’eventuale maggiore mole dell’avversario. Una volta che questo elemento di base sia stato raggiunto attraverso una proiezione, il lottatore dovrà utilizzare una serie di tecniche che si basano sull’uso di leve articolari e strangolamenti in modo da avere il controllo e la sottomissione dell’avversario. Per cercare di semplificare il concetto bisogna immaginare che il lottatore di BJJ più esperto sia in grado di utilizzare la forza meccanica su una articolazione, ad esempio, per contrastare e neutralizzare la maggiore fisicità dell’altro combattente. Le tecniche per poter portare l’avversario a terra sono diverse e provengo tutte da Judo o dalla lotta, questo momento, quello della parte in piedi della lotta, è uno dei momenti con più rischio di infortuni non lo nego, ma c’è una opzione meno “fisica”, meno “traumatica” e con minore “dispendio di energie” offerta dal BBJ per cercare di mettere a terra l’avversario, ossia “chiamare la guardia” che consiste nell’afferrare l’avversario alla manica e/o al bavero e poi sedersi a terra per farlo cadere e cingere il suo tronco con le gambe ed effettuare dei movimenti laterali per raggiungere l’obiettivo di farlo cadere. Questa è la strategia che incoraggio nei praticanti over40.

Una volta che il tuo avversario sarà a terra avrai a disposizione una serie di tecniche e di mosse, in primis quelle di soffocamento, per ottenere la sottomissione dello stesso; ovviamente il combattimento si potrà svolgere in differenti fasi come la lotta vera e propria in piedi e successivamente quella al suolo, durante le quali ognuno degli atleti potrà far leva su quello che rispondono maggiormente alle proprie attitudini.
Il Brazilian Jiu Jitsu esalta il combattimento al suolo proprio per eliminare le differenze tra gli atleti e dare così la possibilità a chi è meno prestante dal punto di vista fisico di potersi difendere adeguatamente. In palestra il lavoro deve necessariamente articolarsi in una fase iniziale di riscaldamento, in una successiva di apprendimento della tecnica e in una robusta fase di combattimento vero e proprio. In quest’ultima fase, fondamentale è il ruolo del partner che deve svolgere un ruolo assolutamente non collaborativo in modo da fornire la giusta dose di realismo allo scontro; attraverso la lotta, infatti, lo studente avrà modo di mettere in pratica le nozioni acquisite lezione dopo lezione, che così sarà pronto a utilizzare in diversi contesti reali come una competizione.

Una considerazione per le donne che spesso frequentano proprio a età inoltrata corsi di difesa personale, che si basano su un, o due massimo, incontro a settimana, dove fanno vedere tecniche disgiunte tra loro, è molto importante fare in modo che gli allenamenti risultino molto realistici per sviluppare una memoria “muscolare” delle tecniche spiegate , perché se dovessero servire  non devono essere ricordate, cosa che sotto stress non succede, ma messe in pratica automaticamente, in questo qualunque lezione di sport da combattimento che preveda un serrato sparring finale, risulta più efficace come disciplina di autodifesa. Ricordiamo infine che la lotta non è solo uno strumento per migliorare la propria difesa personale ma anche per scaricare lo stress e migliorare la propria autostima.

La prevenzione degli infortuni

Un tema molto delicato per i praticanti di Brazilian Jiu Jitsu over 40 riguarda quello degli infortuni che, specie in età avanzata, possono richiedere un tempo maggiore per il recupero. Inoltre bisogna anche considerare che il corpo non risponde più agli stimoli quando sei nel periodo di massima efficienza fisica. Nel momento in cui inizierai a praticare il BJJ vorrai, in ogni caso, raggiungere le migliori prestazioni possibili ed essere al tempo stesso molto competitivo; proprio per questo motivo, la preoccupazione principale per il praticante avanti con gli anni, rispetto ad uno più giovane, è quella di essere in grado di prevenire qualsiasi tipo di infortunio. Uno degli elementi che inficerà in maniera determinante sulla via del progresso in questa disciplina è proprio quello di incorrere in un infortunio di tipo muscolare o articolare che comporta necessariamente un periodo di riposo. Per essere certo di non andare incontro ad un infortunio, oltre a seguire un corretto programma di allenamento ed effettuare un corretto riscaldamento, è importante anche selezionare con cura gli atleti con i quali effettuare dei combattimenti: un praticante agonista di 20 anni più giovane sicuramente non rappresenterà la scelta giusta per combattere e potrà anche far aumentare il rischio di infortunarsi. L’esempio appena effettuato è molto importante poiché gli obiettivi delle due diverse categorie di atleti, ossia il professionista e quello over 40, sono sicuramente differenti; proprio per questo motivo, l’istruttore dovrebbe abbinare gli atleti in combattimento in base al livello raggiunto e ovviamente all’età. La prevenzione quindi rappresenta la migliore cura nei confronti degli infortuni.

Seguire una corretta alimentazione

Se decidi di seguire un corso di grappling over 40 e tuffarti in pieno in questo splendido ed affascinante percorso, devi anche essere consapevole che l’alimentazione riveste un ruolo chiave per il raggiungimento degli obiettivi che ti sei prefissato.
Il metabolismo di un atleta di 20 anni è sicuramente differente rispetto a quello di un uomo di mezza età, con una capacità di bruciare calorie e grassi in maniera molto più veloce. Se svolgi un lavoro prettamente sedentario che ti porta ad accumulare chili in eccesso, difficilmente riuscirai a mantenere sotto controllo il peso se non segui una dieta appropriata. Ma i vantaggi di uno stile alimentare equilibrato, non comportano solo la possibilità di tenere il peso ad un livello ottimale, ma anche altri benefici quali:

• avere il giusto livello di energia ogni volta che dovrai allenarti
• ottenere il mix di nutrienti ottimali per fare in modo che tra una sessione di allenamento e la successiva il fisico possa recuperare in maniera rapida
• fare in modo che grazie ai vari principi nutritivi gli eventuali dolori articolari possono facilmente essere superati

Sotto questo punto di vista, i praticaneti di BJJ si sono sbizzarriti nella ricerca del miglio bilanciamento performance/cibo, e così esistono delle specifiche diete ricche di alimenti che svolgono un’ottima azione antinfiammatoria in modo da poter ridurre in maniera drastica il dolore alle articolazioni.
Con riferimento allo stile alimentare che alcuni seguono le due più grandi comunità sono la dieta Gracie o una dieta prettamente vegetariana.

La prima prende il nome dal fondatore del Brazilian Jiu Jitsu, Carlos Gracie, e si basa innanzitutto sulla presa di coscienza che è necessario modificare le proprie abitudini alimentari in maniera molto graduale, riuscendo così ad adattarsi al cambiamento. Altro punto importante della dieta Gracie è data dall’abbandono del concetto di calorie per concentrarsi invece sul valore nutrizionale degli alimenti; partendo da questo pressupposto gli alimenti vengono raggruppati in 6 categorie. Carlos, che soffriva abitualmente di emicrania, decise ad un certo punto di concentrarsi per conto proprio sull’alimentazione e il funzionamento del corpo in modo da migliorare le sue prestazioni di atleta. La dieta quindi ha lo scopo di fornirti le energie necessarie per poterti allenare quotidianamente, includendo i cibi sani ed escludendo quelli nocivi, permettendo contestualmente anche di poter perdere peso. Ci sono poi alcune abitudini che devono essere seguite in modo costante da chi sceglie questo alimentare come bere un bicchier d’acqua appena svegli e prima di andare a letto, mangiare 3 volte al giorno un pasto principale ogni 4 ore e senza che siano intervellati da spuntini, non mangiare assolutamente carne di maiale, assumere solo il cibo che permetta di essere sazi, non bere alcolici e digiunare almeno una volta al mese.

Accanto a questo tipo di dieta, ci sono poi diversi atleti che praticano il BJJ o altre arti marziali che invece hanno abbracciato in pieno il movimento vegetariano, e quindi seguono uno stile alimentare che non prevede il consumo di qualsiasi alimento di origine animale. In realtà sono molte le persone che hanno qualche dubbio circa questa dieta in quanto non sarebbe in grado di apportare i nutrienti necessari per potersi allenare in maniera ottimale. In realtà negli ultimi anni è stato dimostrato come l’eliminazione di cibi di origine animale e la sostituzione con quelli vegetali sono in grado non solo di apportare gli stessi nutrienti ma addirittura di fornire all’organismo energie maggiori che permettono di affrontare senza problemi qualsiasi tipo di sforzo. Molti atleti professionisti, sia italiani che stranieri, seguono questo tipo di dieta e non hanno alcun tipo di problema nel seguire i loro allenamenti né ad affrontare le gare; possono eventualmente ricorrere ad alcuni integratori per favorire il sonno e il recupero delle energie, ma nel complesso hanno le stesse energie di un qualsiasi atleta che segue uno stile alimentare completo.

Personalmente non ho mai escluso nulla dalla mia dieta, cercando semmai di limitare le quantità.

Molto importante è ad esempio il ruolo della glutammina, l’amminoacido maggiormente presente nel tessuto muscolare; gli allenamenti molto intensi possono provocare una diminuzione notevole di questo elemento e, specie negli over 40 risulta più difficile un recupero in tempi rapidi. Proprio per questo motivo, gli integratori a base di glutammina sono fondamentali, anche per favorire un riposo ottimale all’atleta. Molto importante è anche la glucosamina, un elemento presente anch’esso nel nostro organismo, ma che gli atleti che praticano arti marziali tendono ad assumere sotto forma di integratore per fare in modo che sia preservata la mobilità articolare e soprattutto si possano prevenire gli infortuni.

Il recupero degli atleti di Brazilian Jiu Jitsu

Questo è probabilmente l’aspetto di maggior interesse se deciderai di dedicarti a questo sport dopo i 40 anni in quanto il tuo fisico, a differenza di quello di un atleta giovane, non è più veloce a recuperare dopo aver effettuato una seduta di allenamento particolarmente impegnativa e faticosa. Un esempio permetterà di rendere più comprensibile il concetto. Se all’età di 20 hai subito una distorsione alla caviglia mentre correvi o giocavi a calcetto, il tempo di recupero per poter tornare ad effettuare tutti i movimenti della stessa è stato all’incirca di 7-10 giorni; dopo i 40 anni, il tempo medio di recupero per lo stesso infortunio non sarà inferiore ad un mese, con la conseguenza che perderai lo stato di forma che hai raggiunto fino a quel momento. Sicuramente di starai chiedendo se esiste un metodo per poter rendere più veloce il recupero dopo aver seguito una sessione di Brazilian Jiu Jitsu molto faticosa; la risposta è affermativa ma più che un metodo si tratta di una serie di accorgimenti che devono essere seguiti per migliorare il tempo di recupero. Innanzitutto il corpo deve riposare ogni giorno a sufficienza in modo da permettergli di recuperare le energie perse; subito dopo bisogna fare in modo che ci sia il giusto equilibrio tra le varie sedute di allenamento, assicurandoti che dopo un allenamento con un alto numero di lotte, segua poi una seduta più tranquilla. Infine, anche una nutrizione adeguata, come indicato in precedenza, ti permetterà di recuperare più rapidamente.

Personalmente, per aiutare il mio fisico uso L-glutammina, l’amminoacido maggiormente presente nel tessuto muscolare; gli allenamenti molto intensi possono provocare una diminuzione notevole di questo elemento e, specie negli over 40 risulta più difficile un recupero in tempi rapidi. Proprio per questo motivo, gli integratori a base di glutammina sono fondamentali, anche per favorire un riposo ottimale al praticante. Trovo inoltre che aiuti molto la concentrazione, necessaria sia per apprendere le complicate tecniche che per lottare.

Maltodestrine, zuccheri a lento rilascio, per reintegrare le energie spese e per la lucidità.

Molto importante è anche la glucosamina, un elemento presente anch’esso nel nostro organismo, ma che gli atleti che praticano arti marziali tendono ad assumere sotto forma di integratore per fare in modo che sia preservata la mobilità articolare e soprattutto si possano prevenire gli infortuni.

Brazilian Jiu Jitsu: una disciplina che favorisce l’integrazione

Con l’avanzare dell’età spesso si diventa più solitari, l’impegno del lavoro, quelli della famiglia, assorbono giustamente non solo il tempo ma anche l’attenzione. Il BJJ non deve essere considerato solo una disciplina sportiva o un modo per sentirsi in forma o riuscire a difendersi in caso di necessità. Grazie al Brazilian Jiu Jitsu avrai a disposizione un ottimo metodo per favorire l’integrazione con i tuoi familiari o la tua comunità. Potrai infatti condividere il fascino e la bellezza di questo sport, coinvolgendo la tua famiglia o i tuoi conoscenti nei metodi di apprendimento delle varie tecniche di allenamento e combattimento; in tal modo potrai anche trascorrere una quantità di tempo maggiore con loro, evitando di dover trascurare gli affetti familiari per dedicarti al BJJ. Non c’è nulla di più affascinante che vedere padre e figlio che si allenano insieme in una disciplina sportiva che permetta di migliorare non solo il fisico ma anche l’autostima.
Incontrerai persone di ogni genere con una sola cosa in comune, la passione per la lotta, e non ci si confronterà su che lavoro fai, che macchina guidi, sulla famiglia, sul cellulare, etc ma solo sul JiuJitsu e questo creerà legami molto saldi.

Non devi dimenticare infine che la pratica del Brazilian Jiu Jitsu deve essere sempre intesa come un momento per dedicarti il giusto relax e divertirti tenendoti in forma; soprattutto se pensi che la maggior parte dei tuoi coetanei over 40, nel momento in cui ti stai allenando starà guardando la TV sul divano e non potrà sicuramente sfoggiare un fisico tonico.

Alla Combat Club Milano crediamo nella pratica funzionale a un equilibrio tra stress fisico e appagamento, per questo unici a Milano avvieremo delle Classi Master, specifiche per praticanti over 40 anni.

Un altro tema importante è la mindfulness che si raggiunge praticando Jiu Jitsu, ma questo benchè molto utile a un Over40 è una cosa che accomuna tutti i praticanti, e ne parleremo un’altra volta.